תרגילים לויסות וקרקוע בזמן חרדה והצפה רגשית –
בזמנים האלו כשהאדמה רועדת פה על בסיס שעתי, אנחנו מתבקשות לפתח ולטפח איתנות פנימית ועמוד שדרה פנימי יציב, גמיש ונוכח שניתן לחזור אליו כשסוער, להתייצב , לקבל כוחות ולצאת ממנו החוצה אל העולם.
כשמרגישות מוצפות רגשית, כשמחשבות אובססיביות לא מרפות, כשחוסר שקט מבעבע, כשאנחנו לא בתוך הגוף שלנו- תרגילי קרקוע משקיטים, משיבים אותנו למרכז שלנו , משרישים עמוק באדמה, מעגנים, יוצרים יציבות ונוכחות.
משתפת בתרגילי קרקוע שאני מתרגלת עם מטופלות בקליניקה ושגם את יכולה לתרגל כשאת מוצפת :
- נשימה - מוציאה יותר אוויר משמכניס ה- בשאיפה סופרת עד 5, נשיפה סופרת עד 7 למשל , למשך כמה נשימות
- נשימה מרובעת - שאיפה סופרת עד 4, עוצרת אויר סופרת עד 4 , נושפת אויר סופרת עד 4, עוצרת סופרת עד 4, וכך כמה וכמה פעמים
- "טאפינג"- תיפוף על כל הגוף- יכולה להתחיל מלאחוז בכף יד שמאל את זרוע ימין לתופף עליה ולעלות לאורך כל הזרוע, להחליף צדדים, ולטפוח על החזה, בטן, רגליים, אחורי ירכיים ולעלות חזרה עד הפנים ואחורי גולגולת תוך כדי נשימה והוצאת קולות
- מעבר של מבט העיניים באיטיות ובתשומת לב על חפצים בחדר – תשומת לב עדינה למרקם החפץ, הצורה שלו והצבע שלו ולנשימה שלי תוך כדי. או ספירת 4 חפצים בכחול למשל
- בעמידה ברכיים מעט כפופות, תשומת לב הולכת למגע כפות הרגליים בריצפה או האדמה, מורידה את משקל הגוף כלפי מטה ומתנדנדת קדימה ואחורה באיטיות עם תשומת לב מודעת למרכז שלי
- תירגול הליכה איטית ממש , כף רגל מתרוממת באיטיות וכף רגל שניה יורדת ודורכת באיטיות על הריצפה דרך כל חלקי כף הרגל, תשומת לב לנשימה ולמבט קדימה
- הצלבות - בעמידה כף יד שמאל על כתף ימין וכף יד ימין על כתף שמאל,רגל ימין מוצלבת מעל לרגל שמאל ומתכופפת למטה עד לרצפה בשיווי משקל, כך יורדת ועולה 3 פעמים עם נשימה. פותחת זרועות ורגליים לכדי עמידה רגילה באמצע, נושמת ומחליפה כיוונים; כף יד ימין על כתף שמאל…
- תרגיל פתיחת סרעפת; בעמידה ידיים מתרוממות למעלה ואחורה, סרעפת נפתחת, נושמת ושוהה שם כמה שניתן. מתכופפת קדימה עם הידיים עד שנוגעות ברצפה ומרימה רגל ימין למעלה מכופפת. שוהה ברעידות, נושמת. מורידה רגל ימין, עולה עם הגוף חזרה ושוהה באמצע, נושמת ומחליפה צד.
- בישיבה נוחה בעיניים עצומות- עוברת באיטיות ובתשומת לב על מרכזי הצ'אקרות בגוף- איך מרגיש לי כל חלק- עצם הזנב, הרחם, הסרעפת , הלב, הגרון, העין השלישית והכתר. רק נוכחת ומשם חוזרת עם תשומת הלב שלי חזרה כלפי מטה- כתר, עין שלישית, גרון, לב, סרעפת, רחם, עצם הזנב, ומרגישה את האדמה מתחתייך- את האפשרות של האדמה לשאת איתך, את האפשרות שלך להישען לתוכה, להוציא לתוכה כל מה שאין בו צורך והיא עושה ממנו קומפוסט נפלא. לנוח על האדמה. וממנה לטפס בחזרה-עצם הזנב, רחם, סרעפת, לב- שוהה בלב ופוקחת עיניים לאט ובעדינות.